Importancia del entrenamiento de fuerza en mujeres

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

La mayoría de las mujeres tienen cierto miedo o prejuicios a incorporar el entrenamiento de fuerza en sus rutinas sólo por la creencia errónea de que van a ganar mucho volumen. Por eso hoy vamos a ver lo que dicen los estudios científicos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres.

En primer lugar, y aunque lo veremos más adelante, las mujeres NUNCA van a poder adquirir de forma natural el volumen muscular de un hombre.

Sí que vamos a notar un aumento del TONO MUSCULAR, pero sin aumentar el volumen considerablemente.

¿Qué va a significar esto?

Va a significar que vamos mantener el METABOLISMO ACELERADO, lo que ayuda al cuerpo a seguir QUEMANDO MAYOR CANTIDAD DE GRASA en los momentos en los que no entrenamos (mayoría del tiempo).

Vamos a compararnos con un coche. Si tenemos dos coches iguales de cilindrada distinta, ¿cuál de los dos va a consumir más gasolina en la misma distancia y la misma velocidad? Está claro que será el que tengas más caballos de potencia, es decir, más fuerza, más músculo.

VAMOS A VER QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS SOBRE ELLO:

  • En los últimos años, los INVESTIGADORES han encontrado argumentos más que suficientes para justificar los beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene para mujeres.

 

Reducción la grasa corporal

Estudios realizados por Wayne Westcott, PhD, del South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, demostraron que una mujer que entrena la fuerza 2-3 veces por semana y durante dos meses, habrá conseguido bajar 1,5 kg. de grasa corporal y habrá conseguido 1 kg. de masa muscular.

Conforme aumenta el tono muscular, también lo hace tu metabolismo en reposo, lo que conlleva a quemar más calorías a lo largo del día.

 

No aumentarás el volumen

Los investigadores también encontraron que al contrario que los hombres, las mujeres no aumentan el tamaño con el entrenamiento de fuerza. Comparadas con los hombres, las mujeres segregan entre 10 y 30 veces menos hormonas que causen hipertrofia muscular (aumento de la sección de las fibras musculares).

Es más, muchos estudios (link) aseguran que, si no se utilizan medicamentos anabólicos, es imposible que las mujeres desarrollen la musculatura con una apariencia masculina.

Aun así, sí que se desarrollará la tonificación y definición muscular.

 

Disminución del riesgo de padecer osteoporosis.

Las investigaciones muestran también que el entrenamiento de la fuerza puede

aumentar la densidad mineral ósea y promover el modelado óseo hasta un 13% en sólo seis meses. Esto es debido a que el hueso es capaz de asimilar mejor el calcio al haber estado sometido a las resistencias del trabajo de fuerza.

Existen numerosos estudios que evidencian que la media de la densidad ósea de las mujeres que hacían entrenamiento de fuerza, era superior al de las mujeres sedentarias

 

Reducción del riesgo de lesión y dolores de espalda

El entrenamiento de la fuerza no sólo forma músculos más fuertes, sino que también mejora la resistencia de los tejidos conectivos (por ejemplo, ligamentos y tendones) aumentando la estabilidad de las articulaciones.

Los resultados de un reciente estudio que ha durado 12 años, muestra que aumentar la fortaleza de la zona lumbar tiene una incidencia del 80% de éxito en la eliminación o alivio del dolor en la parte baja de la espalda.

 

Reducción del riesgo de enfermedad cardiaca.

El doctor Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak, Michigan, el entrenamiento de la fuerza aumenta la salud cardiovascular en varias facetas:

– reducción del colesterol “malo” o LDL

– aumento del colesterol “bueno” o HDL

– disminuir la presión arterial.

 

Reducción del riesgo de padecer diabetes.

Además el doctor Franklin apunta que el ejercicio de fuerza puede mejorar la forma con la que el cuerpo procesa el azúcar, lo que reduce el riesgo de la diabetes.

Las investigaciones indican que el entrenamiento de la fuerza puede aumentar el uso de la glucosa en el cuerpo hasta un 23% en tan solo cuatro meses.

Mejorarás tu actitud y la lucha contra el estrés.

Un estudio realizado en la Universidad de Harvard ha mostrado que 10 semanas de entrenamiento de la fuerza, reduce los síntomas de la depresión clínica con más éxito que el asesoramiento estándar.

Las mujeres que entrenaron la fuerza durante el estudio, informaron que se sentían más seguras por sí mismas.

Ambos factores importantes para la lucha contra la depresión (p.e. autoestima, confianza, etc).

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DESMITIFICANDO: las mujeres deberían evitar cargas de alta intensidad y volumen

A las mujeres aconseja generalmente utilizar una carga limitada, en sus rutinas de fuerza, como es el caso de mancuernas de poco peso. A menudo esas cargas tan bajas, están bastante por debajo del peso requerido para obtener adaptaciones fisiológicas positivas, es decir, todas las mejoras de las que hemos hablado.

De hecho, las mujeres necesitan entrenar a intensidades suficientemente altas como para causar un nivel de adaptación en huesos, músculo, cartílago, ligamento tendones.

¡OLVÍDATE DE LA BÁSCULA Y MIRA LA TALLA DE TU PANTALÓN!

Si te encuentras en la situación de querer perder volumen y entrar en esos pantalones es importantísimo que incluyas en las rutinas de entrenamiento ejercicios de fuerza.

  • ¿Qué es más pesado, una tonelada de folios o una tonelada de ladrillos? Los dos pesan exactamente lo mismo, una tonelada. Sin embargo, una tonelada de folios ocupa mucho más espacio que una tonelada de ladrillos.
  • Algo similar ocurre con el tejido graso y el tejido muscular; la masa muscular magra es más densa y más compacta que el tejido graso. Pesa mucho más.
  • Cinco kilos de grasa pesan lo mismo que cinco kilos de músculo magro, pero el músculo ocupará mucho menos espacio y es más activo metabólicamente, lo que significa que puede quemar más calorías en reposo.

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Dentro de nuestro equipo de profesionales en nuestro centro de Alicante, todos somos entrenadores personales y estamos acostumbrados a diseñar un determinado ejercicio para cada persona, un plan de entrenamiento individualizado. Tu objetivo puede ser adelgazar o ganar musculo, da igual, lo que marcará el éxito sera tu perseverancia y un plan de ejercicios adaptado a tus condiciones físicas.

Bibliografía

  • – Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, Wl, Brown and Benchmark, 1993
  • – Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997;19(4):18-24
  • – National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

 


One comment

  1. Es poco frecuente encontrar a blogers con conocimientos sobre este mundillo , pero creo que sabes de lo que estás escribiendo. Gracias compartir un tema como este.

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