QUEMA DE GRASAS: ALTA O BAJA INTENSIDAD
Hoy vamos hablar sobre el entrenamiento cardiovascular. Cuál de sus tipos es más interesante para la pérdida de grasa.
Es una creencia errónea que las sesiones largas de baja intensidad (LISS por sus siglas en inglés) es la mejor forma de perder grasa, ya que se utiliza el sistema aeróbico y en él hay una mayor quema de grasa durante la sesión.
Hoy vamos a ver por qué el ejercicio cardiovascular de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un método mucho más eficaz para la pérdida de grasa.
Vamos a ver varios factores que hacen que sea así:
Tiempo de la sesión:
En primer lugar vamos hablar del tiempo que necesitamos para cada una de las sesiones. Para que el cardio de baja intensidad sea efectivo necesitamos que la duración sea larga. El cardio de alta intensidad (HIIT) necesitamos mucho menos tiempo para su efectividad.
No sólo eso, sino que además, por el principio de adaptación, en los entrenamientos de baja intensidad cada vez necesitaremos hacer mayores distancias o mayor tiempo de entrenamiento para seguir quemando grasa de forma sostenida. El cuerpo se acostumbra a dicha intensidad y hace que sea necesario aumentarla para que siga siendo efectivo.
Fuente de energía:
Durante el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es cierto que el principal combustible es la grasa. Pero no supone un estrés para el organismo que conlleve a necesitar una recuperación posterior.
A pesar de que el cardio de alta intensidad utiliza principalmente carbohidratos como combustible, el aumento del déficit de oxígeno durante la recuperación de ese esfuerzo hace que el cuerpo utilice la grasa como energía. El cardio de alta intensidad provoca una respuesta de trabajo más alta del cuerpo que el cardio de baja intensidad, por lo tanto se queman más calorías en general durante todo el día, aunque no sea durante la sesión de entrenamiento.
Efecto sobre la utilización de oxígeno:
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad (como decíamos) provoca un mayor déficit de oxígeno que el cardiovascular de baja intensidad. Una mayor capacidad oxigenativa del organismo mejora la eficiencia del transporte de oxigeno del mismo. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento es más eficaz para quemar grasas ya que las grasas necesitan oxígeno para ser oxidadas.
Efecto sobre el sistema hormonal:
El entrenamiento de alta intensidad provoca una respuesta mejor hormonal. Una mayor sensibilidad a la insulina, mayor secreción de hormona del crecimiento y de IGF-1 provoca que el cuerpo sea más eficaz para quemar grasa.
Efecto sobre la Masa Muscular:
Durante el entrenamiento de alta intensidad se queman menos grasas en ese instante, pero se evita el catabolismo muscular. El Cardio de alta intensidad utiliza la oxidación rápida y las fibras musculares rápidas. La hipertrofia muscular se produce principalmente a través de ejercicios de alta intensidad. Cuanto mayor sea la masa muscular de una persona, tendrá mayor capacidad para quemar grasa.
Conclusión:
Si quieres perder grasa de manera rápida y eficiente, el cardio de alta intensidad es el mejor modo de ejercicio para incorporar en tu programa de entrenamiento.
No sólo se requieren menos tiempo para completar el entrenamiento, sino que se queman mayor cantidad calorías en general durante todo el día, además de mejorar la capacidad del organismo de quemar grasa.
Esto a su vez, permite que el cuerpo sea una máquina de quemar grasa más eficaz, ya que más masa muscular significa una mayor capacidad del cuerpo para perder grasa.
Sin embargo, esto no quiere decir que el entrenamiento de baja intensidad sea inútil. Lo mejor es hacer una combinación de ambas por la siguiente razones:
- No se puede entrenar 4-5 veces a la semana a alta intensidad, ya que al final puede tener un impacto negativo en la fatiga general.
- También hay que tener en cuenta la capacidad inicial de cada uno de nuestros alumnos. Por lo que quizá sea mejor empezar por entrenamientos de baja intensidad para luego ir llevándolos hacia la alta intensidad.