¿Por qué nos estancamos a la hora de adelgazar cuando nos apuntamos al gimnasio?

Ésta es una pregunta frecuente que se hace un porcentaje muy alto de los usuarios que comienzan a realizar ejercicio físico por su cuenta en los gimnasios. Durante las primeras semanas de entrenamiento es fácil apreciar una mejora sustancial en la disminución del porcentaje de grasa corporal, pero éste, con el paso del tiempo también es fácil que adopte una tendencia hacia el estancamiento y no sea tan fácil adelgazar como pensaban.

¿A qué es debido este estancamiento?

Existen diferentes razones por las cuales sucede este fenómeno:

Estímulo del entrenamiento.

El cuerpo se adapta rápidamente al estímulo que le ofrecemos (realizar 45 minutos de elíptica por ejemplo), deadelgazar manera que pasados uno o dos meses ese estímulo no es suficiente para crear cambios en nuestro organismo y generar adaptaciones.

Estímulos por debajo de lo que se conoce como “umbral mínimo de entrenamiento” no mejoran, no producen mejora, por eso las variables como intensidad o volumen deben ir adecuándose y variándose constantemente en función del nivel de condición física de ese momento.

Ejercicio cardiovascular.

Para lograr un gasto energético basado en la quema de grasas, no solo hace falta realizar trabajos cardiovasculares de baja intensidad, sino combinarlos con otros de media y alta intensidad.

La quema de grasas se produce en números relativos, es decir el porcentaje es mayor en trabajos de baja intensidad, pero también hay que entender que las calorías totales quemadas en la sesión son muy pocas. Sin embargo, si realizamos ejercicios combinados de mediana y alta intensidad, la quema de calorías totales será mayor, y aunque el porcentaje de quema de grasas sea más bajo, el valor de calorías que nos interesa será mayor.

quemar grasas

Es decir, a intensidad baja, el 80% de 100 calorías nos daría 80 calorías de grasa. Sin embargo si aumentamos la intensidad quemaremos solo el 50% de grasa pero de 300 calorías, con lo que no daría un valor real de 150 calorías de grasa, que nos importan. Alcanzaremos antes nuestro objetivo de adelgazar.

En este sentido, la recuperación también varía dependiendo del tipo de entrenamiento realizado. Si nuestro entrenamiento ha sido de baja intensidad, el tiempo en el que el metabolismo está acelerado para recuperarse no llega a las 2 horas.

Sin embargo, en los entrenamientos combinados de media y alta intensidad este tiempo de recuperación en el que el metabolismo hace que quememos más calorías puede llegar hasta las 48 horas, suponiendo un gasto calórico extra más importante que incluso el mismo de la sesión.

Ejercicio de fuerza.

Mucha gente se queda sólo en el entrenamiento cardiovascular, y no da el paso al trabajo de fuerza.  Este es un error muy común.

El trabajo de fuerza va a hacer que aumente el número y el tamaño de las fibras musculares de nuestro sistema músculo esquelético. Esto va a llevar a aumentar la quema calórica diaria. Para entendernos, sería como aumentarle caballos a nuestro coche. Según le vayamos aumentando caballos, el consumo de gasolina será mayor para hacer el mismo recorrido diario.

Hay que intentar realizar trabajo de fuerza dos o tres veces a la semana mínimo, y sobre todo de los grupos musculares más grandes. De esta manera conseguiremos acelerar nuestro metabolismo y adelgazar será más fácil para nosotros.

También es muy importante no realizar siempre la misma sesión de fuerza. Esto se da en muchos gimnasios ya que los monitores de sala nos realizan programas de entrenamiento que tenemos que repetir una y otra vez. Esto hace que el cuerpo se adapte a los mismos estímulos cada semana y suceda lo mismo que hemos comentado anteriormente, que deje de realizar cambios en nuestra composición corporal.

 

¿Qué es lo que nosotros recomendamos?

Siempre sabiendo que no hay dos cuerpos iguales, al principio, la primera y segunda semana (si pasamos del absoluto sedentarismo) es correcto realizar un trabajo de adaptación que puede ser mayormente cardiovascular de baja intensidad y continuo. Pero a partir de la tercera semana intentaremos combinar ese trabajo continuo con trabajo de series de media y alta intensidad (siempre adaptada al individuo). Además empezaríamos con trabajo de fuerza resistencia para ir mejorando nuestro sistema muscular.

De esta manera, vamos a conseguir siempre llegar al umbral de entrenamiento y conseguiremos que nuestro metabolismo permanezca activo durante más tiempo.

Hay que intentar que este trabajo siempre esté bajo la supervisión de un profesional cualificado para evitar posibles lesiones o alteraciones metabólicas y lo más personalizadas posible. Con ello conseguiremos que las sesiones sean totalmente diferentes las unas de las otras y así que el cuerpo nunca llegue a estancarse, consiguiendo los cambios deseados en nuestra composición corporal.

Dentro de nuestro equipo de profesionales en nuestro centro de Alicante, todos somos entrenadores personales y estamos acostumbrados a diseñar un determinado ejercicio para cada persona, un plan de entrenamiento individualizado. Tu objetivo puede ser adelgazar o ganar musculo, da igual, lo que marcará el éxito sera tu perseverancia y un plan de ejercicios adaptado a tus condiciones físicas.

 


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